¿Qué son las nueces?
Las nueces son las semillas comestibles de árboles del género Juglans , principalmente el nogal persa o común y el nogal negro. Crecen dentro de una cáscara dura que debe romperse para revelar las semillas arrugadas y de forma característica. Una fina piel marrón rodea la semilla comestible y es una parte importante del valor nutricional de la nuez.
Al igual que muchos frutos secos y semillas, las nueces se estropean fácilmente debido a su alto contenido en aceite si no se almacenan correctamente. Para conservarlas frescas, las nueces sin cáscara deben guardarse en un recipiente hermético en el refrigerador, donde se mantendrán frescas hasta por seis meses. También se pueden congelar hasta por un año. Las nueces con cáscara deben almacenarse hasta por seis meses en un lugar fresco, seco y oscuro.
Perfil nutricional y beneficios clave
El impresionante perfil nutricional de las nueces es la razón de su popularidad. Una porción de aproximadamente 28 gramos (alrededor de 14 mitades de nuez) contiene 185 calorías, 4,3 gramos de proteína y casi 2 gramos de fibra . Gracias a su bajo índice glucémico, también son un excelente tentempié para obtener energía sostenida.
Además de sus macronutrientes esenciales, las nueces contienen una combinación única de ácidos grasos poliinsaturados , en particular omega-6 (linoleato) y omega-3 (ácido linolénico). Son una de las fuentes vegetales más ricas en omega-3: una porción aporta 2,57 gramos del valioso ácido graso alfa-linolénico (ALA) . Estas grasas saludables son en gran parte responsables de los efectos positivos de las nueces en el sistema cardiovascular.
Las nueces también son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales. Un cuarto de taza (unos 30 gramos) cubre el 50% del requerimiento diario de manganeso , el 23% del requerimiento de cobre , el 11% del requerimiento de magnesio y casi el 5% del requerimiento de hierro .
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